Atrast savu veidu un tempu
Katrs cilvēks ir unikāls un katram ir savs unikālais dzīves ritms!
Cikliskas fiziskās aktivitātes
Piem., pastaigas, velobraukšana, nūjošana, slēpošana
Atrodiet un iekļaujiet savā ikdienā cikliskas fiziskās aktivitātes vismaz 150 min/nedēļā, veicot vidējā intensitātē
- Vislabāk sadaliet tās vienmērīgi visas nedēļas garumā (piem., 30 min x 5)
- Izvēlieties aktivitātes, kas sagādā prieku un ir viegli pieejamas
Atcerieties pirms aktivitātes sagatavot un sajust savu ķermeni. VIDEO - izmēģiniet iesildīšanos kopā!
Kā izprast intensitāti?
Klausieties sevī un izvērtējiet izjusto piepūli, elpošanu un spēju sarunāties - izmantojiet Borga skalu SKATĪT ŠEIT
Vēlamā intensitāte - piepūle “vidēja” līdz “nedaudz grūti” (5-6 punkti pēc Borga skalas), elpa ir dziļāka un nedaudz biežāka, bet joprojām var sarunāties, lai gan ar nelielu piepūli!
Saglabājiet aktivitāti šādā intensitātē 15-20-30 min (pakāpeniski līdz 45-60 min) un vienlaikus vērojiet un respektējiet drošās robežas, atpazīstot brīdinošos un sliekšņa rādītājus, veicot paškontroli!
Ja 45-60 min varat veikt ar piepūli “vidēja” līdz “diezgan grūti” drošajās robežās – pamēģiniet iekļaut atsevišķus 10 min periodus ar piepūli “grūti”.
Intensitātes pielāgošanai noderēs temps vai ārējā pretestība, piem., pastaiga raitākā solī vai pret kalnu intensitāti palielina
Iekļaujiet ikdienā aktivitāti muskuļu spēkam divas reizes nedēļā
Piem., izmēģiniet nodarbības tuvējā sporta centrā vai apgūstiet āra trenažieru lietošanu
Iemācīties vienkāršus vingrojumus, ko varat iekļaut ikdienas ritmā VIDEO - izmēģiniet kopā!
Izaiciniet koordināciju un līdzsvaru
Veiciet aktivitātes, kas prasa kontrolēt ķermeni un koncentrēt uzmanību - izmēģiniet un iemācieties aizvien jaunus veidus!
piem., dejošana, thai či, dažādas aktīvas spēles
Atrodiet veidu, kā atslābināt ķermeni un prātu
