Septiņi vingrojumi katrai dienai

VIEGLAI ELPAI - BRĪVĀM KUSTĪBĀM - SPĒKAM

• Sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu, sākumā varat veikt tikai dažus no vingrojumiem un pamazām pievienot pārējos. Ieklausieties savā ķermenī, sajūtās. Veiciet katru dienu, sajūtot, ka izdodas arvien labāk!
  

• Vingrojumi ir viegli izpildāmi mājas apstākļos. Izpildei būs nepieciešama nūja jeb slotas kāts un ūdens pudele. 

• Visi vingrojumi ir veicami sēdus uz krēsla. Pievērsiet uzmanību pozai - tā ir stabila un simetriska, pēdas balstās uz pamata, mugura iztaisnota un netiek balstīta pret krēsla atzveltni. 

• Vingrojumi veicina asinscirkulāciju un elpošanu, tādēļ pārliecinieties par traheostomas tīrību un veiciet aprūpi pēc nepieciešamības. Lietojiet mitruma-siltuma filtru, kas mitrinās un sasildīs gaisu, aizsargās elpceļus un palīdzēs trenēt ieelpas muskuļus. 

• Uzsākot vingrojumu izpildi (pirmās nedēļas) iespējama pastiprināta krēpu izdale un klepus, kas mazināsies regulāri veicot vingrojumus. Veicot pirmo reizi - pārliecinieties, ka tuvumā ir kāds, kurš varēs atbalstīt ar krēpu atsūkšanu, ja būs nepieciešams. 

• Ja nejūtaties pārliecināta/-s, sazinieties ar mums!  Jautā un/vai piesakies konsultācijai 
  

1. vingrojums: diafragmālā elpošana

Mērķis: diafragma ir galvenais elpošanas muskulis un tās aktivizēšana ieelpas laikā ļauj pilnvērtīgi elpot, uzlabo skābekļa nokļūšanu asinīs un mazina nogurumu. Vienlaikus diafragmālā elpošana palīdz atslābināties un nomierināties.

Novietojiet plaukstas uz ribām. Pleci brīvi. 

Veiciet lēnu ieelpu -  ribas virzās uz sāniem un vēders uz augšu (priekšu). 

Pēc tam seko lēna izelpa - ribas un vēders saplok. 

Atkārtojiet 3-5 reizes. 

2. vingrojums: plecu kustīgums

Mērķis: uzlabot plecu kustības un veicināt lāpstiņu virzību atpakaļ; iestiept krūšu priekšējo daļu; spēcināt lāpstiņu muskuļus.

Izpildei nepieciešama nūja vai slotas kāts. 

(1) Satveriet nūju ar abām rokām un novietojiet uz ceļiem. 

(2) Paceliet nūju uz augšu virs galvas ar taisnām rokām. 

(3) Salieciet elkoņos un virziet nūju aiz sevis uz leju (pēc iespējas zemāk), sajūtiet kā lāpstiņas tuvinās viena otrai. Noturiet šo pozīciju dažas sekundes. Iespējams, ka sajutīsiet iestiepumu krūšu priekšējā daļā un plecos. 

(4) Virziet nūju atpakaļ uz augšu, virs galvas ar taisnām rokām. 

(5) Nolaidiet rokas sākuma pozīcijā. 

Atkārtojiet vairākas reizes, sākot ar 4-5 reizēm un ar laiku pievienojot vēl dažas reizes.

3. vingrojums: "skrūvīte"

Mērķis: krūšu kurvja un muguras locītavu kustību uzlabošana, muskuļu un fasciju stiepšana, kas ļaus brīvāk kustēties, efektīvāk elpot un uzlabos limfas cirkulāciju, mazinot tūsku. Vingrojums palīdz arī mazināt diskomfortu muguras krūšu-jostas daļā, kas nereti veidojas pēc ilgstošas sēdus vai stāvus pozas.

Izpildei nepieciešama nūja vai slotas kāts. 

(1) Sākuma pozīcijā, līdzīgi kā iepriekšējā vingrojumā, novietojiet nūju aiz sevis (veicot 2. vingrojuma 1.-2.-3. soli) un apsēdieties uz krēsla malas. 

(2) Pagrieziet ķermeņa augšdaļu un kaklu pa labi, veicot kustību pēc iespējas tālāk, saglabājot nekustīgu iegurni (sēža pilnībā balstās uz krēsla, abas pēdas uz grīdas). Noturiet pozīcijas beigu stāvokli 3-5 sekundes. Sajutīsiet iestiepumu sānos un krūšu daļā. 

(3) Atgriezieties sākuma pozīcijā ar skatu uz priekšu.

(4) Atkārtojiet to pašu uz kreiso pusi.

(5) Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet 3-5 reizes.

4. vingrojums: plecu atvēršana

Mērķis: uzlabot plecu un kakla daļas kustības, stiept krūšu priekšējo daļu, spēcināt plecu-lāpstiņas muskuļus un nostiprināt atvērtu pozīciju plecu joslā, kas veicina pilnvērtīgu elpošanu un uzlabo limfas plūsmu, mazinot tūsku.

Izpildei nepieciešama ūdens pudele. Sākumā izvēlieties mazāku pudeli (piem., 0,5 L), bet ar laiku, jūtoties stiprākam, varat izvēlēties arī lielāku (piem., 1 L). Ūdens pudele kalpos kā "hantele", kas veidos pretestību, lai trenētu muskuļu spēku. 

(2) Uzsāciet kustību, pagriežot pudeles korķīti uz augšu, un paceliet taisnu roku pa diagonāli uz augšu, auss virzienā, virs galvas. Kustībai jābūt lēnai un vienmērīgai. Skatiens seko pudeles korķītim. Noturiet beigu pozīciju dažas sekundes.

(2) Noturot iestiepumu, lēnām virziet skatu uz griestiem, atliecot galvu. Veiciet to tik lielā apjomā, lai sajustu iestiepumu kakla priekšējā daļā, bet neradītu diskomfortu. Ar katru dienu apjomu izdosies palielināt! Noturiet beigu pozīciju 10-15 sekundes.

(3) Pagrieziet galvu pa labi, saglabājot skatu uz griestiem, un vienu no rokām novietojiet pie zoda, veicot iestiepumu virzienā uz augšu. Sajūtiet iestiepumu kakla sānu daļā un noturiet to 10-20 sekundes.

(4) Atkārtojiet iepriekšējo, pagriežot galvu pa kreisi. 

Vērsiet uzmanību: 

• Plecu josla ir atbrīvota un neitrālā pozīcijā.

• Veiciet iestiepumu līdz diskomforta sajūtai -sākumā iestiepums var radīt neierastu vai viegli nepatīkamu sajūtu, bet tam nevajadzētu radīt sāpes. 

• Sākumā kustību apjoms iespējams būs neliels, bet ar laiku tas palielināsies.

6. vingrojums: kustīga mēle un žoklis

Mērķis: uzlabot žokļa kustību (mutes atvēršanu), stiept mutes mīkstos audus (aukslējas, mēles sakni, saites, sejas muskuļus), tādējādi veicinot pilnvērtīgu košļāšanu un rīšanu, kā arī brīvākas kustības kakla daļā.

7. vingrojums: spēks

Mērķis: stiprināt kāju muskuļus (augšstilba priekšējo muskuli un sēžas jeb dibena muskuļus), kā arī trenēt sirds-asinsvadu sistēmu.

(1) Apsēdieties uz krēsla malas, pavirziet pēdas zem ceļiem un virziet ķermeni uz priekšu, svaru pārnesot uz pēdām. Rokas sakrustotas uz krūtīm.

(2) Piecelieties, atsperoties ar pēdām un sasprindzinot sēžas (dibena) un augšstilba priekšējos muskuļus. Kustība notiek pa diagonāli uz augšu, līdz pilnībā iztaisnojat gūžas un ceļus (3).  

(4) Apsēžoties, sāciet ar ķermeņa novietošanu pa diagonāli, salieciet ceļus un lēnām virziet sēžu uz krēsla, līdz nonākat sākotnējā sēdus pozīcijā (5).